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2011年9 月16日

NO.78-3(NO.78-1関連その2)「自力」VS「他力」

今回、(78-1のメインコラム)の関連資料としてご紹介するのは、「はじめての認知療法」(大野 裕 著)です。

 

認知療法の根本テーマである「自動思考」。

 

「己の自動思考との向き合い方が その人“個人の成長”を決めてしまう」と言ったら言いすぎでしょうか?

Line

                   「はじめての認知療法」(大野 裕 著)

 

☑気持ちが動揺したときに頭の中に瞬間的に浮んでいる考えやイメージを、認知療法では「自動思考」と呼びます。そして、この「自動思考」が認知療法の中心的な役割を果たすことになります。

 

☑つらい気持ちを楽にするためには、気持ちが動揺したときに浮んでいる考え、つまり自動思考に注目してバランスの良いものに変えていく、認知再構成法と呼ばれる方法が役に立ちます。それには、親しい人に相談したり、自分なりに考えを整理したりすると良いのですが、そのときに感情や自動思考を書き出してみると、自分をいままで以上に客観的に見つめて気持ちの整理がしやすくなります。それがコラム法で、動揺した場面とそのときの感情、自動思考などを書き出していく方法です。

 

 

ステップ1《自動思考》

☑自動思考はできるだけ逐語的に書き出すようにします。「私は、いつも失敗ばかりしている」「上司は、自分のことが嫌いに違いない」といった具合に主語を入れると、具体的に考えることができるようになります。うつ状態の場合には「否定的認知の三徴」と言われるように、自分(自己)、周囲(他者)、将来の三領域に対して悲観的になっています。ですから、主語を意識的に入れてみると、どの領域の考えがとくに偏っているかがわかりやすくなります。

 

ステップ2《自動思考をチェックする(特徴的な認知の偏り)》

(1)思い込み・決めつけ

根拠がまったく不十分なのに、自分の考えが正しいに違いないと決めつけるクセ。

(2)白黒思考

ものごとを全て白か黒か、良いか悪いかという極端な考え方で割り切ろうとする傾向。

(3)べき思考

「こうすべきだ」「あのようにすべきではなかった」と思い悩むクセが強い場合。

(4)自己批判

良くないことが起きると、自分が原因だと考えて、自分を責めてしまうクセ。

(5)深読み

相手の気持ちを一方的に推測して、そうに違いないと決めつけてしまうクセ。

(6)先読み

自分で悲観的な予測を立ててしまうクセです。

 

ステップ3《適応的思考》

☑それまでの体験や、考え方、その場の雰囲気や人間関係など、多くの要素から、自然に浮んでくる考えが自動思考です。それは自分にとっては当たり前のことのように思えるかもしれません。しかし、そこでちょっと立ち止まって、もう一度まわりを見回してほしいのです。 

①「もう一度冷静になって考えてみよう」

②「視点を変えてみるとどうなるだろうか」 

③「これまでの経験を振り返ってみて何か気づくことはないだろうか」

 

と、自分に問いかけてみると、考えの幅がさらに広がります。

 

考えの幅を広げるために自分に問いかけてみよう

もう一度冷静になって考えてみよう

「自分の中で、あるいはいまの状況で、見逃している事柄はないだろうか」

「自分ではどうすることもできない事柄について自分を責めてはいないだろうか」

 

視点を変えてみるとどうなるだろうか

「以前、元気だったころに同じ状況に出会ったら、どのように考えただろうか」

「5年後にこれを振り返ったら、違った見方をしていないだろうか。それは、どういう点で違っているのだろうか」

「もし家族や友人から、いま自分が悩んでいるようなことで相談されたら、どのようにアドバイスするだろうか」

「自分がこのように考えているのを、自分と親しい人が知ったら、その人たちはどのように言うだろうか」

 

これまでの経験を振り返ってみて何か気づくことはないだろうか

「これまで同じような状況になったことはないだろうか。そうなったとき、結局、最終的にはどうなったのだろうか」

「そのときの経験から学んだことで、今回役立ちそうなものはないだろうか」

「これまでにこういう気持ちになったとき、どのようなことを考えたら楽になっただろうか」

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